Alimentos ricos en hierro: cómo incluirlos en tu dieta
En este post te explicamos qué son y como incorporarlos en tu dieta para mejorar tu salud. También discutiremos la anémia ferropénica, sus síntomas y posibles tratamientos. Finalmente, proporcionaremos sugerencias para una dieta equilibrada y saludable. ¿Empezamos?
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo. Ayuda a producir hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a las células del cuerpo. El consumo de alimentos ricos en hierro también ayuda a mejorar el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la función cerebral.
Tipo de hierro
Hay dos tipos de hierro que se encuentran en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. Por un lado, el hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado. Contrariamente, el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos y las verduras.
Funciones del hierro en el cuerpo
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a las células del cuerpo. También ayuda a la producción de mioglobina, una proteína que ayuda a las células musculares a almacenar oxígeno.
Cantidad de hierro recomendada
La cantidad diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo. Las mujeres en edad fértil necesitan más hierro que los hombres y las personas mayores. Las personas vegetarianas y veganas también pueden necesitar más hierro, ya que el hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo.
Alimentos ricos en hierro
Listado de alimentos ricos en hierro
Hay muchos alimentos que son ricos en hierro y que se pueden incorporar a tu dieta. Algunos de estos alimentos son:
- Carne roja: La carne de ternera, cordero y cerdo son buenas fuentes de hierro. Una porción de 100 gramos de carne roja contiene unos 2,5 miligramos de hierro.
- Pollo: El pollo es una fuente de proteínas saludable y también contiene hierro. Una pechuga de pollo de medida mediana contiene unos 1,3 miligrams de hierro.
- Pescado: El pescado también puede ser una fuente de hierro saludable. Algunas opciones saludables son el salmón, el atún y la tortilla. El salmón contiene unos 0,6 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
- Huevos: Los huevos son una fuente de proteína y también contienen hierro. Un huevo medioﾠcontiene unos 0,6 miligramos de hierro.
- Legumbres: Las lentejas, garbanzos, habas y otras legumbres son buenas fuentes de hierro. Una tasa de lentejas cocidas contiene unos 6,6 miligramos de hierro.
- Frutas secas: Las almendras, avellanas, nueces y otras frutas secas son buenas fuentes de hierro. Una mediana tasa de almendras contiene unos 3,5 miligramos de hierro.
- Verduras de hoja verde: Las espinacas, las acelgas, las coles y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro. Una porción de 100 gramos de espinacas contiene unos 3,6 miligramos de hierro.
- Patatas dulces: Esta hortaliza dulce y rica en nutrientes también es una fuente de hierro. Una patata dulce de media contiene unos 0,6 miligramos de hierro.
- Cereales enriquecidos: Muchos cereales enriquecidos con hierro también pueden ser una fuente saludable de hierro.
- Café y té: estos alimentos contienen polifenoles que interfieren en la absorción de hierro. Si bebes café o té, intenta hacerlo lejos de las comidas.
- Leche y productos lácticos: el calcio inhibe el absorción de hierro, por lo cual no es recomendable tomar en excesos.
- Alimentos ricos en fibra: la fibra impide que el hierro se pueda absorber con facilidad. Si quieres favorecer el absorción de hierro, es mejor no combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en fibra.
- Alimentos ricos en vitamina C: la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Puedes combinar alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo las naranjas, los kiwis, las fresas o los pimientos, con alimentos ricos en hierro para aumentar su asimilación.
- Alimentos ﾠácidos: los ácids ayudan a disolver el hierro, por lo que pueden favorecer su absorción. Algunos alimentos ácidos que puedes añadir a tu dieta son el vinagre, los cítricos, los tomates y los frutos rojos.
- Alimentos ricos en vitamina A: la vitamina A ayuda a la producción de glóbulos rojos y favorece su absorción. Puedes encontrar esta vitamina en alimentos como por ejemplo las zanahorias, los albaricoques, la batata o el pescado.
Sugerencias para una dieta rica en hierro
Para aumentar el contenido de hierro de tu dieta, puedes incorporar alimentos ricos en hierro en cada comida. También puedes combinar alimentos ricos en hierro con otros alimentos que ayuden a mejorar el absorción de hierro, como la vitamina C. Los suplementos de hierro también pueden ser útiles, pero es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Anémia ferropénica
¿Que es la anemia ferropénica?
La anémia ferropénica es una condición en la cual hay una falta de glóbulos rojos saludables a causa de la falta de hierro en el cuerpo. Esto puede ser causado por una dieta pobre en hierro, pérdida de sangre u otros factores de salud.
Síntomas de la anémia ferropénica
Los síntomas de la anémia ferropénica incluyen fatiga, debilidad, palideza, falta de concentración, mareos, dolor de cabeza y dificultad para respirar.
Tratamiento de la anémia ferropénica
El tratamiento de la anémia ferropénica depende de la causa. En casos leves, aumentar la ingesta de hierro a través de la dieta puede ser suficiente. En casos mas graves, pueden ser necesarios suplementos de hierro u otros tratamientos médicos.
Combinaciones de alimentos para mejorar la absorción de hierro
¿Sabías que hay ciertos alimentos o combinaciones de alimentos que facilitan o dificultan el absorción de hierro? Es importante conocer y recordar qué alimentos o combinaciones de alimentos entran en juego. Son los siguientes:
Alimentos que inhiben la absorción de hierro
No todos los alimentos que comemos favorecen la absorción de hierro en nuestro organismo. De hecho, algunos alimentos pueden inhibir su absorción, sobre todo si se comen en grandes cantidades. Algunos ejemplos de alimentos que pueden inhibir la absorción de hierro son:
Alimentos que favorecen el absorción de hierro
Afortunadamente, también hay alimentos que favorecen la absorción de hierro en nuestro organismo. Si combinas alimentos ricos en hierro con otros que favorecen su absorción, podrás mejorar la asimilación del hierro por parte de tu organismo. Algunos alimentos que pueden favorecer la absorción de hierro son:
Consejos para una dieta equilibrada y saludable
Sugerencias para una dieta equilibrada
Para mantener una dieta equilibrada y saludable, es importante incluir una variedad de alimentos nutritivos en cada comida, como proteínas, verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables.
Sugerencias para una dieta rica en hierro
Para mantener una dieta rica en hierro, puedes incluir alimentos ricos en hierro en cada comida y combinarlos con alimentos que mejoren el absorción de hierro, como la vitamina C. También puedes optar por alimentos enriquecidos con hierro, como cereales y pan.
Sugerencias para una dieta vegetariana o vegana
Las personas vegetarianas y veganas pueden incluir alimentos ricos en hierro como las legumbres, las frutas secas, las verduras de hoja verde, las patatas dulces y los cereales enriquecidos a su dieta. También es esencial asegurarse de tomar suficiente vitamina C para mejorar la absorción de hierro.
Incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta puede mejorar tu salud en muchos aspectos. Esto incluye mejorar la función immunitaria, la salud cardiovascular y la función cerebral. Si sospechas que puedas tener anémia ferropénica, hay que consultarlo con un profesional de la salud para determinar la mejor opción de tratamiento.
Además, si eres vegetarianoﾠ o veganoﾠ, puedes incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta para asegurarte que estés obteniendo suficiente hierro. Recuerda que una dieta equilibrada y saludable no solo consiste en comer alimentos ricos en hierro, sino también incluir una variedad de alimentos nutritivos en cada comida.
Si tienes dudas sobre como incorporar alimentos ricos en hierro a tu dieta o si necesitas mas información sobre como mejorar tu salud, puedes consultarnos al equipo de Cal Fruitós.
22-02-2023