Dieta sense lactosa: consells i recomanacions

La intolerància a la lactosa és una condició que afecta cada vegada més persones. Per això, avui dia són molts els que busquen seguir una dieta sense lactosa i introduir productes lliures de contingut lacti en la seva alimentació diària, però, en què consisteix exactament la intolerància a la lactosa? Com puc construir una dieta lliure de productes lactis?

La intolerància a la lactosa és una condició en la qual el cos és incapaç de digerir adequadament el sucre de la llet, anomenada lactosa. Aquesta incapacitat es deu a una deficiència de l'enzim lactasa, que és responsable de descompondre la lactosa en l'intestí prim. Quan una persona amb intolerància a la lactosa consumeix aliments que contenen lactosa, com la llet, el formatge o el gelat, la lactosa no es descompon completament i roman en l'intestí.

Aquesta lactosa no digerida passa a l'intestí gros, on és fermentada pels bacteris intestinals, produint gas i compostos àcids, alguna cosa que pot provocar símptomes com a inflor abdominal, gasos, diarrea, còlics i malestar general. És important destacar que la intolerància a la lactosa no és el mateix que l'al·lèrgia a la llet. En aquest segon cas, el sistema immunològic reacciona a les proteïnes presents en la llet, mentre que en la intolerància a la lactosa, el problema radica en la incapacitat de digerir el sucre de la llet.

La intolerància a la lactosa pot variar en la seva gravetat, i algunes persones poden tolerar petites quantitats de lactosa sense experimentar símptomes, mentre que unes altres han d'evitar completament els aliments lactis i consumir alternatives sense lactosa.

Beneficis d'una dieta sense lactosa

Seguir una dieta lliure de productes lactis aporta nombrosos beneficis. En aquest sentit, és important destacar que els beneficis de seguir una dieta sense lactosa poden variar d'una persona a una altra, algunes persones poden experimentar una millora dràstica en els símptomes, mentre que unes altres poden notar una reducció més lleu

1. Millora dels símptomes digestius i alleujament de malestars: en eliminar la lactosa de la dieta, les persones amb intolerància a la lactosa experimenten una reducció significativa dels símptomes digestius, com la inflor, els gasos, la diarrea i el malestar abdominal. Això condueix a una millora general en la comoditat i la funció digestiva.


2. Reducció de la inflamació i molèsties associades: la intolerància a la lactosa pot desencadenar una resposta inflamatòria en el sistema digestiu, la qual cosa pot causar molèsties addicionals. En evitar els aliments que contenen lactosa, es redueix la inflamació i es disminueixen les molèsties relacionades, la qual cosa contribueix a una sensació de benestar general.

És recomanable treballar amb un professional de la salut, com un metge o un nutricionista, per a assegurar-se d'obtenir una dieta equilibrada i rebre el suport adequat durant la transició a una dieta sense lactosa.

Aliments que s'han d'evitar

Existeixen una sèrie d'aliments que contenen lactosa que han d'evitar-se en cas de ser intolerant. A més, molts productes processats contenen lactosa o traces de productes lactis, per això és molt important llegir detingudament les etiquetes dels productes i buscar ingredients com a lactosa, llet en pols, sèrum de llet, caseïna i altres derivats lactis per a identificar aquells aliments que contenen lactosa o poden tenir lactosa oculta. Optar per alternatives sense lactosa o específicament etiquetades com a "lliures de lactosa" és una forma segura d'evitar aquests aliments.

• Productes lactis que contenen lactosa:


• Llet de vaca


• Formatges (cheddar, mozzarella, formatge fresc, etc.)


• Iogurt


• Mantega


• Gelat


• Natilles


• Sèrum de llet

• Aliments processats que poden contenir lactosa oculta:

• Pans i productes de fleca (poden contenir llet en pols o traces de llet)


• Cereals (algunes caixes de cereals contenen lactosa afegida)


• Embotits i carns processades (alguns poden contenir lactosa com a additiu)


• Salses i adreços (com la maionesa i alguns condiments)


• Aliments preparats i menjars llestos per a consumir (com les sopes enllaunades i els plats precuinats)


• Xocolates i productes de rebosteria (poden contenir llet en pols o lactosa afegida)


• Begudes instantànies (com els preparatsper fer xocolata calenta)

Productes lliures de lactosa i alternatives

En l'actualitat existeix una àmplia varietat d'opcions i productes substituts sense lactosa disponibles en el mercat. Afortunadament, a Cal Fruitós comptem amb una àmplia varietat de productes lliures de lactosa i aliments substitutius, alguns d'ells són:

1. Llet: entre els nostres productes comptem amb llet sense lactosa, a més d'altres begudes substitutives com la llet d'ametlla, llet de coco o llet de soia, entre altres. Aquestes llets s'elaboren a partir d'ingredients vegetals i no contenen lactosa.


2. Iogurts: igual que la llet, també oferim una àmplia varietat de iogurts lliures de lactosa, a més de iogurts elaborats a base de llets vegetals o amb enzims afegits per a descompondre la lactosa. Aquests iogurts són una alternativa saborosa i nutritiva per a aquells que segueixen una dieta sense lactosa.


3. Formatges: també comptem amb formatges lliures de lactosa, com Mozzarella sense lactosa, formatge Edam o formatge de cabra, entre altres varietats que no contenen lactosa.


4. Mantega i nata: igual que la resta de productes esmentats anteriorment, en el nostre catàleg també comptem amb mantegues i nates lliures de lactosa.

Com seguir una dieta sense lactosa?

Seguir una dieta sense lactosa pot semblar difícil i desafiadora, però la veritat és que posant en pràctica alguns ajustos i seguint una sèrie de recomanacions, és perfectament possible portar una alimentació equilibrada i saludable d'una forma fàcil i senzilla.

Alguns consells per a seguir una dieta sense lactosa són:

1. Llegir etiquetes d'aliments: llegir detingudament les etiquetes dels productes alimentosos per a identificar qualsevol ingredient que contingui lactosa és fonamental. Para esment a paraules com a “lactosa”, “llet en pols”, “sèrum de llet”, “caseïna” i altres derivats lactis. Molts productes ara inclouen advertiments sobre el seu contingut de lactosa o s'etiqueten com a "lliures de lactosa" per a facilitar la seva identificació.


2. Realitzar una planificació de menjars: planificar els teus menjars per endavant t'ajudarà a assegurar-te que estàs obtenint una dieta equilibrada sense lactosa. Inclou una varietat d'aliments nutritius, com a proteïnes magres, fruites, verdures, grans sencers i fonts alternatives de lactis sense lactosa, com a llets vegetals i iogurts sense lactosa.


3. Explorar receptes i alternatives sense lactosa: busca receptes sense lactosa i explora les nombroses alternatives disponibles en el mercat. Encara que moltes persones mostren reticències als productes sense lactosa o les seves alternatives, són productes molt recomanables per a aquells que segueixen una dieta sense lactosa i que no volen modificar de manera radical la seva dieta ni renunciar a uns certs plats o aliments.


4. Consultar a un nutricionista: un nutricionista especialitzat en dietes sense lactosa pot proporcionar orientació individualitzada i assegurar-se que estàs obtenint tots els nutrients necessaris. Ells poden ajudar-te a elaborar un pla de menjars adequat a les teves necessitats, recomanar suplements si és necessari i respondre a qualsevol pregunta o inquietud relacionada amb la teva dieta sense lactosa.

En conclusió, seguir una dieta sense lactosa pot ser beneficiós per a aquelles persones amb intolerància a la lactosa, ja que els permet experimentar una millora en els símptomes digestius i reduir la inflamació i molèsties associades. És important evitar aliments que continguin lactosa i llegir detingudament les etiquetes dels productes processats. A més, existeixen nombroses alternatives sense lactosa disponibles en el mercat, com a iogurts i formatges sense lactosa. Treballar amb un nutricionista pot ser de gran ajuda per a assegurar una dieta equilibrada i rebre el suport adequat durant la transició a una dieta sense lactosa.