Aliments per anar de ventre: com millorar la digestió

Què és l'estrenyiment?

El consum d'aliments per anar de ventre i canvis en l'estil de vida poden ser solucions a un trastorn causat per diversos factors, incloent-hi mals hàbits alimentaris, falta d'activitat física, sedentarisme o estrès.

L'estrenyiment és un trastorn comú del tracte gastrointestinal que es caracteritza per la dificultat per evacuar l'intestí o l'evacuació poc freqüent, és a dir, menys de tres vegades a la setmana segons els criteris de l'Organització Mundial de la Salut. Aquesta condició pot manifestar-se com un esforç excessiu durant la defecació o una sensació d'evacuació incompleta, el que pot ser incòmode i afectar la qualitat de vida. El consum d'aliments per anar de ventre i canvis en l'estil de vida poden ser solucions a un trastorn causat per diversos factors, incloent-hi mals hàbits alimentaris, falta d'activitat física, sedentarisme o estrès.

Afortunadament, l'estrenyiment es pot abordar de manera efectiva mitjançant canvis en l'estil de vida, com augmentar la ingesta de líquids i fibra, millorar l'activitat física, millorar el descans o reduir l'estrès. A més, certs aliments i remeis naturals també poden ser útils per alleujar l'estrenyiment i millorar la regularitat intestinal. Així i tot, és important posar-se en contacte amb un professional de la salut per identificar la causa de l'estrenyiment i determinar el tractament més adequat per a cada cas.

Quins aliments ajuden a millorar la digestió?

Com s'ha comentat anteriorment, hi ha molts factors que poden contribuir a l'estrenyiment, però l'alimentació és un dels més importants. La dieta juga un paper clau en la salut del sistema digestiu i pot influir significativament en la regularitat intestinal. Hi ha certs aliments que són especialment beneficiosos per prevenir o alleujar l'estrenyiment, ja que contenen fibra, aigua i altres nutrients que ajuden a promoure la regularitat intestinal.

En aquesta guia explorarem una varietat d'aliments que són excel·lents per combatre l'estrenyiment, tractarem els seus beneficis nutricionals, com incorporar-los en la teva dieta diària i com poden ajudar-te a mantenir un sistema digestiu saludable.

Aliments rics en fibra

La fibra ajuda a regular el trànsit intestinal, per la qual cosa incloure aliments rics en fibra com les fruites, verdures, cereals integrals, llegums o fruits secs a la teva dieta és una excel·lent manera de millorar la digestió. Els aliments rics en fibra són una excel·lent opció per a aquells que busquen prevenir o alleujar l'estrenyiment, ja que és un component que no es digereix i passa a través del sistema digestiu actuant com una mena d’"escombra" que ajuda a netejar els intestins. Hi ha dos tipus principals de fibra: la fibra soluble i la insoluble. Tots dos tipus són importants per a la salut intestinal, però la fibra insoluble és particularment beneficiosa per prevenir l'estrenyiment.

Els aliments rics amb fibra insoluble inclouen fruites i verdures fresques, com pomes, peres, maduixes, bròquil, pastanagues i espinacs. També es poden trobar en cereals integrals, com arròs integral, civada i pa de blat integral. Algunes receptes altes en fibra podrien ser crema de verdures, amanida de tomàquet, o un guisat amb llegums i col kale.

Alguns trucs que pots utilitzar per incloure aliments alts en fibra en la teva dieta poden ser començar a consumir pa integral, afegir llavors als teus àpats o substituir la pasta blanca per pasta integral.

És important recordar que augmentar la ingesta de fibra massa ràpidament pot causar gasos i malestar estomacal, per la qual cosa és recomanable afegir gradualment aliments rics en fibra a la dieta. A més, és important beure suficient aigua per ajudar la fibra a passar pel sistema digestiu.

Begudes hidratants

El consum de líquids és crucial per mantenir una bona salut intestinal i prevenir l'estrenyiment, ja que poden ser especialment útils per promoure la regularitat intestinal.

L'aigua és la beguda més important per mantenir-se hidratat, però hi ha altres opcions que també poden ser beneficioses per a la salut intestinal, com els sucs de fruites i verdures, que poden ser una opció saludable i deliciosa per mantenir-se hidratat i alleujar l'estrenyiment. El suc de pruna és el més conegut per les seves propietats laxants naturals, encara que hi ha nombroses alternatives que pots fer a casa amb molt pocs ingredients com el suc de meló cantaloup i cogombre, el suc de remolatxa o el suc d'espinacs.

Els tes també són una excel·lent alternativa, infusions d'herbes com la menta, la camamilla i l'arrel de gingebre, ajuden a alleujar l'estrenyiment i a promoure una digestió saludable. A més, el té d'herbes és una forma excel·lent d'augmentar la ingesta de líquids.

Portar sempre amb tu una ampolla d'aigua, consumir sopes o brous i aprofitar l'hora dels àpats per beure líquids són algunes pràctiques que t'ajudaran a mantenir-te hidratat.

Aliments amb probiòtics

Els probiòtics són microorganismes vius que es troben de forma natural al tracte intestinal i que poden ser beneficiosos per a la salut digestiva i prevenir l'estrenyiment. Incorporar aliments rics en probiòtics en la dieta pot ajudar a mantenir l'equilibri de bacteris intestinals beneficiosos, el que pot millorar la digestió i prevenir l'estrenyiment. Aliments com el iogurt, el Chucrut, el Kéfir, el Kimchi o la Kombucha són excel·lents alternatives que contenen probiòtics. Igual que els aliments amb fibra, els aliments fermentats són una part important d'una dieta equilibrada, però és important incorporar-los de forma gradual en la teva dieta.

Incorporar aliments rics en probiòtics en la teva dieta no ha de ser una tasca difícil. Alguns trucs que t'ajudaran a incloure aquests aliments al teu dia a dia poden ser afegir una porció de iogurt natural o kéfir als teus esmorzars o berenars o afegir chucrut, kimchi o tempeh a les teves amanides per augmentar la varietat de sabors i nutrients al teu plat. Fins i tot pots afegir una culleradeta de miso en la teva sopa o caldo.

Altres factors que poden millorar la digestió

La digestió és un procés complex influït per diversos factors, l'alimentació és un factor clau, però hi ha altres factors que també poden influir-hi.

Exercici

L'exercici regular pot ser molt beneficiós per prevenir i alleujar l'estrenyiment, ja que augmenta el flux sanguini en el tracte gastrointestinal. Sortir a caminar, practicar ioga, fer passejos amb bicicleta o realitzar exercicis que involucren el moviment del tronc pot ser especialment beneficiós. A més, l'exercici també pot ajudar a reduir l'estrès, que sovint és un factor contribuent en l'estrenyiment. L'estrès pot afectar la digestió i el moviment intestinal, per la qual cosa reduir-lo pot tenir un impacte positiu en la regularitat intestinal.

Pujar les escales en comptes d’agafar l'ascensor, anar caminant al major nombre de llocs possibles o realitzar estiraments senzills a casa durant uns minuts en despertar-te o abans de dormir són algunes formes molt senzilles que t’ajudaran a incorporar l'activitat física al teu dia a dia.

Descans i relaxació

L'estrès i l'ansietat són factors que poden contribuir a l'estrenyiment, per la qual cosa trobar formes de reduir l'estrès i l'ansietat pot tenir un impacte positiu en la salut digestiva. És molt aconsellable realitzar tècniques de relaxació com ara tècniques de respiració, meditació, massatges o tècniques de visualització guiada. Totes aquestes pràctiques ajuden a estimular el moviment intestinal i a reduir la tensió muscular en el cos, la qual cosa pot ajudar a prevenir i alleujar l'estrenyiment.

D'altra banda, un bon descans és essencial per mantenir un sistema digestiu saludable, ja que la falta de son pot afectar negativament la digestió, el moviment intestinal i augmentar l'estrès.

Establir rutines de son, reduir l'estimulació abans de dormir (evitant l'ús de dispositius), realitzar activitats relaxants abans de dormir com llegir o limitar el consum de cafeïna o alcohol són petites accions que et ajudaran a millorar el teu descans.

Suplements

Els enzims digestius són un dels suplements més comuns utilitzats per millorar la digestió. Aquests enzims ajuden a descompondre els aliments i faciliten la seva absorció en el cos, i poden ser especialment útils per a les persones que tenen una digestió lenta. Els probiòtics també són un tipus de suplement que s'ha tornat cada vegada més popular en els últims anys. Aquests suplements contenen bacteris beneficiosos que ajuden a equilibrar els bacteris intestinals i a millorar la funció intestinal. Els probiòtics també poden ser particularment útils per a les persones que pateixen trastorns digestius. No obstant això, és important recordar que cada persona és diferent i que és important buscar l'aprovació d'un professional de la salut abans de prendre qualsevol mena de suplement.

Un estil de vida saludable és fonamental per evitar l'estrenyiment. Això implica seguir una dieta equilibrada, rica en fibra, fruites, verdures i proteïnes magres, evitant els aliments processats i alts en greixos saturats. També és important mantenir-se hidratat, descansar i relaxar-se adequadament i fer exercici regularment. Aquests hàbits són essencials per mantenir una bona salut intestinal i prevenir l'estrenyiment.