Aliments amb calci: millora la salut dels teus ossos

Consumir aliments amb calci és fonamental per mantenir una bona salut i prevenir algunes malalties òssies com l'osteoporosi, però saps quins són aquests aliments? Què és calci? Per què és tan important per al nostre organisme? Pren nota si vols uns ossos sans.

Què és el calci?

El calci és un mineral essencial que exerceix un paper fonamental en diversos processos biològics dins del nostre cos. És conegut principalment per la seva importància en el manteniment d'ossos i dents, ja que aproximadament el 99% del calci a l'organisme es troba en aquestes estructures. A més de la funció estructural, el calci també participa en una sèrie de funcions vitals per al funcionament adequat del cos.

Sense anar més lluny, el calci juga un paper crucial en la contracció muscular, la coagulació de la sang, la regulació dels batecs del nostre cor i en el nostre sistema nerviós en general, facilitant que les nostres neurones es puguin comunicar entre elles de manera adequada.

¿Per què és tan important? 

Com passa amb molts altres minerals i nutrients, els nivells de calci poden donar lloc a problemes de salut tant si són excessivament alts com si són massa baixos.

En cas de carència de calci, ja sigui a causa de factors genètics o d'una ingesta insuficient, pot comportar un problema important: l'osteoporosi. Aquesta malaltia resulta en ossos més fràgils i, per tant, en un risc més gran de fractures. A més, la manca d'aportació de calci pot contribuir al desenvolupament de malalties periodontals i desencadenar problemes neuromusculars com a debilitat muscular, rampes i convulsions, a més d'estar vinculat a un augment en la pressió arterial.

D'altra banda, en cas d'excés de calci, situació coneguda com a hipercalcèmia, es pot manifestar a través de diversos símptomes. Entre ells s'inclouen problemes com restrenyiment, nàusees, vòmits, dolor abdominal, debilitat muscular, apatia, depressió, irritabilitat, confusió, dolor als ossos i major freqüència urinària. Aquests indicis podrien assenyalar una concentració elevada de calci a la sang.

Aquest excés pot derivar de la ingestió excessiva de suplements de calci (per la qual cosa és crucial prendre'ls sota la supervisió d'un professional mèdic). No obstant això, hi ha condicions mèdiques que també poden provocar aquesta situació, com ara l'hiperparatiroïdisme, l'hipertiroïdisme o la insuficiència renal, entre d'altres.

Quins aliments impedeixen l'assimilació de calci al nostre cos?

Hi ha certs aliments que poden interferir en l'absorció del calci al nostre cos. Per això, és igual d'important reduir la seva ingesta com assegurar-nos que consumim prou quantitat de calci. Aquests són:

• Aliments alts a proteïnes: un consum excessiu de proteïnes, especialment d'origen animal, pot afavorir l'eliminació del calci a través de l'orina.


• Aliments alts en fòsfor: l'excés de fòsfor a la dieta, que sovint es troba en productes processats i refrescos gasosos, pot interferir en l'absorció adequada del calci.


• Grans quantitats de fibra: un consum excessiu de fibra, particularment d'aliments com el segó de cereals integrals, espinacs i bledes, pot formar compostos insolubles amb el calci i limitar-ne l'absorció.


• Sal en grans quantitats: Un alt consum de sal pot augmentar l'eliminació de calci a través de l'orina, afeblint els ossos i afectant la salut òssia en general.

Aliments rics en calci

Els lactis, especialment la llet i el iogurt, constitueixen la principal font de calci, ja que el nostre cos és capaç d'absorbir entre un 70% i un 80% del contingut. D'altra banda, un altre gran clàssic, els formatges. La seva aportació de calci varia segons el seu grau de maduració: com més maduració, més contingut de calci, però també més greixos saturats, per la qual cosa el seu consum ha de ser moderat.

Per sort, hi ha altres aliments que també són abundants en aquest mineral i que haurien de ser part de la teva dieta setmanal.

• Peixos blaus: especialment aquells més petits que es consumeixen amb espines, com el seitó, l'anxova o la sardina. A més de calci, aquests peixos proveeixen vitamina D que afavoreix l'absorció del calci.


• Llegums: destaquen els cigrons i la soja. Es recomana incorporar-les a la dieta unes 3 vegades per setmana.


• Fruits secs: principalment ametlles, seguides d'avellanes. Consumir un grapat (aproximadament 25 g) al dia, ja sigui com a snack o afegint-los a amanides, cereals de l'esmorzar, iogurts, entre d'altres.


• Bròquil: aquesta verdura crucífera és una excel·lent font de calci i també conté vitamina K, que és important per a la salut dels ossos.


• Figues: les figues són una deliciosa opció que compta amb una quantitat notable de calci.


• Tofu: el tofu és un producte de soja que és ric en calci, especialment si està elaborat amb sals de calci.


• Sardines enllaunades: a més de ser riques en àcids grassos omega-3, les sardines enllaunades amb les espines són una font inesperada de calci.


• Cols de Brussel·les: aquestes petites verdures són riques en calci i poden ser un acompanyament saborós als teus àpats.


• Llavors de sèsam: per potenciar l'absorció de calci, és recomanable consumir-les lleugerament torrades i triturades. Poden afegir-se a diverses preparacions, com amanides, cremes vegetals o fins i tot utilitzar-se en forma de tahini (pasta de sèsam) per crear patés vegetals, salses, o assaonar plats de pasta o arròs.


• Cereals fortificats: alguns cereals per esmorzar vénen fortificats amb calci i altres nutrients, cosa que pot ser una forma convenient d'augmentar la teva ingesta de calci.


• Sèsam (llavors i tahini): a més de les llavors de sèsam esmentades anteriorment, el tahini, que és una pasta de sèsam, és una forma concentrada de calci.


• Llets vegetals fortificades: llets vegetals com la llet d'ametlles, soja o civada sovint estan fortificades amb calci i altres vitamines.


• Amarant i quinoa: aquests grans són fonts de calci i també aporten proteïnes i altres nutrients essencials.


• Pastanagues: a més de ser conegudes pel seu contingut de vitamina A, les pastanagues també contenen calci.


• Mariscs: escamarlans, gambes i llagostins també són fonts significatives de calci.


• Algues: varietats com hiziki, wakame o arame contenen una quantitat considerable de calci, juntament amb altres nutrients.

Conclusió

Com ho veus, amb un enfocament conscient i una dieta equilibrada i variada, podem assegurar-nos que els nostres ossos i el nostre organisme es mantinguin forts i saludables amb ajuda del calci. I no és qüestió de menjar només llet, iogurts o formatges, hi ha innombrables opcions que ens permeten incorporar aquest mineral essencial de manera deliciosa a la nostra alimentació diària.